Scheda di forza

Ragazzi posso eseguire una scheda di forza (non parlo prettamente di biio),ma di una scheda in multifrequenza con buffer 2 volte a settimana anzichè 3? (è tipo una di quelle schede di Brooks Kubik),o farei meglio ad eseguirla esattamente come dice l'autore?ho paura di non recuperare adeguatamente..

Ciao fede88milano, puoi tranquillamente fare panca 3 volte a settimana se moduli il carico nel modo più adeguato (pesante-medio-leggero) senza preoccuparti del recupero. Lunedì inizierò il ciclo russo con panca 3xweek e non mi preoccupo del recupero ma del 6x6@80% !

Non ho capito però quello che chiedi tu. Vuoi fare una progressione per la forza di kubik in multifrequenza (io ne ho fatta una sua in 2xweek ma di base era in monofrequenza) oppure vuoi una scheda di forza in multifrequenza?

Interessante il ciclo russo,non l'ho mai provato;mi spiego meglio,la scheda è sempre in progressione,non c'è una variante di intensità in pesante-medio-leggero; per esempio LU-> squat-panca piana; ME-> stacco da terra-lento avanti; VE->squat con peso 80%del lune-panca stretta; il tutto lasciando buffer e non a cedimento. Secondo te e gli altri si può eseguire anche due volte a settimana o avrebbe un effetto diverso?bisognerebbe vedere se i carichi aumentano più a 3xweek o 2xweek credo io,però sicuramente potreste aiutarmi anche a voi

Potresti postarla per intero?

Per come l'hai postata per me è meglio la 3xweek.

bill star

Allora,la scheda è così:
Lunedi--> Squat
Panca piana
Lat machine avanti
Lento con bilanciere
Calf
Crunch

Mercoledi-->Panca inclinata
Rematore
Scrollate
Crunch

Venerdi--> Squat all'80%
Panca stretta
Stacchi da terra
Calf
Crunch

Il tutto usando il 5x5 nei principali es e alte reps negli accessori,avevo fatto un pò di confusione quando l'ho postata oggi,ma in sintesi la domanda è la stessa.Faccio 3 volte a settimana come indicato?

Per me ti conviene seguirlo alla lettera.

Ok grazie ;-)

Certe volte fare le due panche piana e inclinata assieme svuota la forza.Isolandole puoi aumentare i carichi meglio.
Se la sessione successiva senti i dolori o sei stanco pui rimpiazzare l'inclinata con le spinte con manubri su inclinata,
Personalmente ti consiglio di utilizzarla come schema e segliere tra una settimana e l'altra esercizi equivalenti
così attacchi i muscoli a 360°
Ma quante settimane dura tutto il programma?

All'incirca dalle 8 alle 12 settimane,và bene terrò da conto il tuo consiglio ;-)

Ciao Fede,
le 12 settimane mi sembrano un ottimo intervallo per valutare i risultati.
Occhio sempre al riscaldamento ptima delle serie pesanti.
Buon allenamento.

hassel75, 16/05/2010 16.19:

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Ciao Fede,
le 12 settimane mi sembrano un ottimo intervallo per valutare i risultati.
Occhio sempre al riscaldamento ptima delle serie pesanti.
Buon allenamento.

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Grazie mille

se parliamo di forza, x come la vedo io tanto valer allenarsi come i pl, quindi prediligo i modelli sovietici, il bill starr, poliquin col sollevatore paziente etc etc mi piaccion molto meno.

The ManZ, 17/05/2010 22.59:

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se parliamo di forza, x come la vedo io tanto valer allenarsi come i pl, quindi prediligo i modelli sovietici, il bill starr, poliquin col sollevatore paziente etc etc mi piaccion molto meno.

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Capito,dai intanto provo comunque sia ;-)

Ciao ragazzi,riprendo questo post per chiedervi nuovamente consiglio,alla luce delle prime due sedute d'allenamento effettuate.

Innanzitutto premetto dire che già un pò ero scettico a fare questa scheda 3x week a giorni alterni,conosco i miei limiti e bene o male è da un pò di tempo che mi alleno in 2x week consapevole dello scarso (presumo) mio recupero..

Ieri ho svolto la seconda parte ovvero panca inclinata,rematore con manubrio,scrollate ed es per addome..La panca incinata non la facevo da un pezzo ma non appena ho eseguito le prime serie,anzi fin dopo la prima,ho cominciato ad accusare dolori all'articolazione scapolo-omerale di entrambe le spalle..

Sarà questo esercizio che mi porta dolori o come penso io,avendo le spalle per così dire "delicate",dopo aver fatto dip per il petto il martedi,il giovedi non è ancora tempo di fare petto perchè le articolazioni dicono NO? A livello muscolare bene o male reggevo,anche perchè ho appena iniziato la scheda,anche se,forse per abitudine del 2x week mi sentivo un pò fiacco all' inizio della seduta...

Ho pensato,anche se forse è un pò presto,di tornare o al 2x week così com'è suddivisa la scheda ma facendola meno frequentemente,o spostare il lento per le spalle mercole e togliere panca inclinata il medesimo giorno o di spezzare il movimento della panca inclinata e di eseguire una mezza panca inclinata al mp (magari l'articolazione lavora meno)..con i manubri non penso si risolva il problema..

Scusate per essermi dilungato un bel pò...

Che ne dite?grazie ragazzi

quando cambi un programma dopo 2 sedute di solito stai gia sulla strada sbagliata

Io continuerei a farla così com'è la scheda. Per me prima si prova l'originale e poi la si modifica in base agli errori che sono stati commessi e alla cose buone che ne sono uscite.

Non è che hai sbagliato a settare i carichi? C'erano delle % da usare?

Dato che era in 5x5 nei principali dovevi farli tutti a carico costante? Perchè se è così dovevi prendere circa il 65% e aumentare solo quando ti venivano tutte esplosive, ovvero non per forza veloci, ma sopratutto senza intoppi nell'alzata.

The ManZ, 21/05/2010 9.36:

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quando cambi un programma dopo 2 sedute di solito stai gia sulla strada sbagliata

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Bè se hai letto bene non ho ancora cambiato nulla...ho pensato a cambiamenti quello si,con l'esperienza che ognuno ha del proprio corpo lo capisce anche con un solo allenamento che feeling ne ha tratto...

piroMM, 21/05/2010 9.46:

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Io continuerei a farla così com'è la scheda. Per me prima si prova l'originale e poi la si modifica in base agli errori che sono stati commessi e alla cose buone che ne sono uscite.

Non è che hai sbagliato a settare i carichi? C'erano delle % da usare?

Dato che era in 5x5 nei principali dovevi farli tutti a carico costante? Perchè se è così dovevi prendere circa il 65% e aumentare solo quando ti venivano tutte esplosive, ovvero non per forza veloci, ma sopratutto senza intoppi nell'alzata.

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Ho ridotto i carichi di 8-10 kg rispetto al ciclo precedente,così come dice Kubik,essendo ectomorfo ho comunque sempre sofferto dolori alle cuffie dei rotatori,pur allenandole con le aperture a L..