25 AGOSTO - 25 DICEMBRE 2008
Ciao a tutti.
Dopo 9 giorni di stop totale seguiti (questa settimana) da sole 4 sedute di lavoro cardiovascolare (30 minuti di tapis roulant ad una media
del 65% della massima frequenza cardiaca presunta), dal prossimo lunedì vorrei iniziare un nuovo ciclo, sempre in stile tipicamente mc robertiano su 18 settimane (dal 25 agosto al 25 dicembre)avente come obiettivi:
1) aumentare volumi e forza evitando però di aumentare ulteriormente il volume dell'addome ed avendo sempre come principali obiettivi torace e spalle;
2) cercare per il prossimo anno di avere un aspetto più asciutto incrementando a 3 il numero delle sedute cardiovascolari ed eseguendole a digiuno;
Per raggiungere gli obiettivi elencati ho intenzione di abbreviare ulteriormente le routine che saranno basate su 2 sedute settimanali:
La prima il lunedì incentrata sulle flessioni alle parallele e gli stacchi con quadra bar su rialzo di 5 cm, la seconda il giovedì incentrata
sulle trazioni a presa inversa alla sbarra e le distensioni da seduto su panca a 75° con bilanciere sopra la testa.
A corredo della prima seduta saranno eseguiti come complementari il curl con manubri più il lavoro addominale costituito da una serie di
crunch inverso alle parallele ed una serie di crunch entrambi senza sovraccarico per il massimo numero di reps separate da 60 secondi di
recupero.
A corredo della seconda seduta vi sarà invece il calf con manubri più il lavoro addominale costituito da una serie di crunch inverso alle
parallele ed una serie di crunch entrambi senza sovraccarico per il massimo numero di reps separate da 60 secondi di recupero.
Come si può notare in questo ciclo proverò ad allenare direttamente i bicipiti con il curl con manubri dato che quest'ultimo anno non sono progrediti eseguendo solamente le trazioni sbarra (ma non era un problema dato che le braccia non sono affatto il mio punto carente) a scapito
degli shrug con quadra bar eseguiti lo scorso anno.
Il tutto senza dimenticarmi di avere 37 anni compiuti ed una piccola ernia tra l4 ed l5 e capacità di recupero abbastanza patetiche.
Come lo scorso anno procederò eseguendo nei 4 esercizi principali ovvero parallele, stacchi quadra bar, trazioni, lento avanti, esclusi i set di riscaldamento, 3 serie da 6 reps con 2' di recupero partendo nella prima settimana con un carico ridotto del 20% rispetto agli ultimi record della prima settimana di agosto; dalla sesta settimana ridurrò i set a 2 sempre per sei reps con 2' di recupero per arrivare in ottava settimana ad eguagliare i precedenti massimi.
Dalla ottava settimana continuerò sino alla 18 esima (spero) eseguendo sempre 2x6 ma con 3' di recupero cercando con incrementi minimi consentiti dai microcarichi di superare costantemente i precedenti massimi; qualora nelle settimane finali non dovessi più riuscire a progredire nei carichi con il 2x6 (spero di nò dato che nello scorso ciclo è avvenuto solo nel military press in piedi dei 4 esercizi fulcro del programma, ma non lo posso escludere a priori) ridurrò a solo una serie da 6 tentando di arrivare sempre più lontano.
Qualora non riuscissi a progredire sino alla diciottesima settimana programmata in 3 dei 4 esercizi principali considererei concluso anticipatamente il ciclo.
Ricapitolando:
Lunedì:
Flessioni alle parallele 3x6 e dalla sesta settimana 2x6
Stacchi con quadra bar 3x6 e dalla sesta settimana 2x6
Curl con manubri 2x6
Crunch inverso alle parallele + (60" rec.) crunch x max reps
Martedì:
Al mattino a digiuno corsa su tapis roulant:
5' di riscaldamento per portare il battito al 65%-70% della massima frequenza cardiaca seguiti da 20' in cui tengo una media del 70% della massima frequenza cardiaca, seguiti da 5' di defaticamento per riportare il battito al 55%.
Mercoledì:
Al mattino a digiuno corsa su tapis roulant:
5' di riscaldamento per portare il battito al 65%-70% della massima frequenza cardiaca seguiti da 20' in cui tengo una media del 70% della massima frequenza cardiaca, seguiti da 5' di defaticamento per riportare il battito al 55%.
Giovedì:
Trazioni alla sbarra a presa inversa 3x6 e dalla sesta settimana 2x6
Distensioni sopra la testa su panca a 75° 3x6 e dalla sesta settimana 2x6
Calf con manubrio 2x6
Crunch inverso alle parallele + (60" rec.) crunch x max reps
Venerdì:
Al mattino a digiuno corsa su tapis roulant:
5' di riscaldamento per portare il battito al 65%-70% della massima frequenza cardiaca seguiti da 20' in cui tengo una media del 70% della massima frequenza cardiaca, seguiti da 5' di defaticamento per riportare il battito al 55%.
I carichi di partenza saranno:
Flessioni alle parallele:
precedente massimo su 2x6 113,2kg (=82kg peso corporeo +31,2kg alla cintura) con 3' di recupero; peso di partenza 90.5kg.
Stacchi con quadra bar su rialzo da 5cm:
precedente massimo su 2x6 122,43 con 4' di recupero; peso di partenza 97.93kg.
Trazioni a presa inversa alla sbarra:
precedente massimo su 2x6 kg 90 (= 81,8kg di peso corporeo +8,2kg alla cintura) con 3' di recupero; peso di partenza dovrebbe essere 72kg ma non potendomi amputare 8 kg penso di fare 4x3, 3x4, 3x5, 3x6 e quindi progredire su 2x6 dalla quinta alla ottava settimana aggiungendo 2kg a
seduta.
Distensioni con bilanciere sopra la testa su panca a 75°:
precedente massimo su 2x6 55,43kg con 3' di recupero; peso di partenza 45,43kg.
Graditissimo il parere di tutti.
Ciao.