Miglior accoppiata tra squat, leg press e stacchi

piroMM, 27/01/2009 23.30:

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Ciao a tutti, McRobert su Oltre Brawn consiglia di concentrarsi su un paio di esercizi differenti da ciclo a ciclo, per esempio squat e stacco da terra a gambe tese, leg press e stacco con Trap Bar, squat e stacco sumo. Non potendo eseguire lo squat in sicurezza per un problema ai lombari e non disponendo ancora di una Trap Bar (dovrebbe arrivare a marzo!) quale è secondo voi l'accoppiata migliore tra queste?
1) leg press e stacco sumo
2) leg press e stacco parziale da sotto le ginocchia o mezzo stacco
3) stacco sumo e stacco parziale da sotto le ginocchia o mezzo stacco
Inoltre è meglio alternarli, o farli entrambi in un unica seduta?

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Gala83, 28/01/2009 9.57:

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Io per esperienza personale ti consiglio di cambiare gli esercizi "portanti" del ciclo solo quando non riesci più ad aumentare neanche di 200 grammi il carico in quelli che fai già.
Adesso che esercizi fai? Sei sicuro di non poter più progredire su quelli? Magari potresti continuare a farli fino a marzo quando ti arriva la trap bar! Io non ho mai fretta di cambiare esercizi, e ti assicuro che con la pazienza i risultati arrivano..

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piroMM, 28/01/2009 10.51:

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Per ora sto facendo mezzo stacco (dove posso progredire ancora) e squat, ma nell'eseguire lo squat sento sempre dolore nella zona lombare ed ora è quasi insopportabile! Per questo volevo sostituire gli esercizi in attesa della Trap Bar...

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Gala83, 28/01/2009 18.44:

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Dunque, io al tuo posto farei così:

1) abbandonerei subito lo squat (come dici anche tu). Anche Stuart ci ricorda che può essere pericoloso trascurare eventuali dolori.

2)continuerei con i mezzi stacchi (non lo stacco "intero" perchè rischi di coinvolgere maggiormente la bassa schiena) finchè riesci a progredire, sfruttando al massimo il suo potenziale di crescita. Ovvio, nella prima fase del ciclo userai pesi del 10-15% più bassi dei tuoi "record", ma nel giro di un paio di mesi riuscirai a fare nuovi record.

Per quanto riguarda l'esecrizio sostituto ti consiglio la pressa, anche se dipende molto dal tipo di pressa. In generale però ti permette di lavorare in scarico con la schiena, quindi se già hai dei dolori credo che sia una buona scelta.
Ma a fare i mezzi stacchi non accusi nessun dolore?

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piroMM, 28/01/2009 22.12:

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Accuso dolore anche con i mezzi stacchi, ma in misura molto minore. Comunque dovrebbe essere una rigidità lombare, perchè dopo 3 visite da fisioterapisti nessuno mi ha trovato nulla. Lo squat è l'esercizio in cui il dolore è maggiore, forse perchè il peso è sulle spalle...

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Gala83, 29/01/2009 0.28:

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Ti avranno ovviamente detto di fare molto allungamento. Anche io dopo un problema alla schiena, qualche anno fa, ho ottenuto grossi benefici dall'allungamento.
Io comunque farei leg press e mezzi stacchi. Sempre se il dolore è contenuto/tende a calare.
Magari prova a farli lo stesso giorno:spingi molto sulla pressa(che ovviamente farai per prima) e con i mezzi stacchi stai un po' più leggero finchè non ti passa. Facendoli in 2 giorni diversi saresti più portato a spingere molto anche sullo stacco.

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