Metodo rACE

piroMM, 12/11/2008 15.20:

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Ciao a tutti, volevo aprire un post dove trattare del metodo RACE di Stuart McRobert. La mia routine attuale è la seguente (presa da Brawn):
1) Crunch 2x10 riposo 2 min
2) Squat 1x20 a settimane alterne con Stacco da terra parziale 1x15
3) Polpacci con manubrio 2x15 riposo 2 min
4) Panca piana 2x6 riposo 3 min
5) Lat machine 2x6 riposo 3 min
Come devo comportarmi nel caso stallassi in un esercizio del ciclo mentre tutti gli altri procedono bene? Supponiamo che nell'ultimo esercizio della mia routine, la lat machine, non riesca a completare con 1 rep di buffer la 2° serie allenante mentre in tutti gli altri esercizi la progressione funziona a perfezione. Fino ad ora ho aumentato 500 g a sessione. Come devo comportarmi nelle sessioni successive?
1) Mantengo lo stesso peso finchè non riesco ad eseguire la lat machine con 1 rep di buffer?
2) Diminuisco le serie allenanti ad 1 sola fino a fine ciclo e continuo la mia progressione con 500/250 g a sessione?
3) Aumento 1 sessione si e una no di 500/250 g?
Io personalmente pensavo di comportarmi come all'ipotesi n°1 però attendo consigli di voi più esperti.

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deki89, 12/11/2008 15.29:

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Personalmente sposterei polpacci e addominali alla fine della scheda.
Poi per quanto riguarda lo stallo farei "alla tozzi" e cioè scalerei il peso della seconda serie allenante per concentrarmi invece sulla prima allenante che poi è quella più importante.
Così allontanerei ancora per un po lo stallo..
Poi magari se stalli anche così potresti togliere la seconda serie e farne una sola per non far morire il ciclo..
Sono pareri personali non so gli altri cosa ne pensano.
Ma questa routine la fai una volta a settimana o la alterni con un'altra?

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deki89, 12/11/2008 15.53:

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Non ti conviene aggiungere qualcosina per le spalle? la vedo un pochino scarna.. o ti stai concentrando solo su questi fondamentali?

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The ManZ, 12/11/2008 23.07:

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comunque io farei due allenamenti a settimana ed aggiungerei qualcos'altro ...

per esempio:

lunedi

squat
lat machine
parallele o lento avanti
addome
polpacci

giovedi

stacco
panca
curl
addominali
polpacci

non sono due split ma due full body differenti e bilanciate che allenano tutti i gruppi direttamente o indirettamente in entrambe le sedute: le gambe un giorno lavorna nello squat un giorno negli stacchi, i muscoli di trazione ovvero il dorso ed i bicipiti un giorno con la lat machine ed un giorno con stacchi e curl , i muscoli di spinta ossia spalle tricipiti e torace lavorano un giorno con la panca ed un giorno con parallele o lento avanti...

ora non conosco i tuoi carichi ma leggo lat machine invece di trazioni alla sbarra la qual cosa mi lascia presumere che i carichi non siano sufficientemente avanzati da necessitare una tabella breve e infrequente come quella che hai scelto a mio avviso valida ma per persone che caricano veramente tanto da necessitare veramente di maggiore recupero.

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The ManZ, 20/11/2008 15.59:

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a maggior ragione se sei hard hard gainer come ti definisci dovresti allenarti meno: una full body 3 volte a settimana e' da pazzi...poi logico dipende dai carichi che si usano...
se fai squat con 70 kg stacco con 80 kg e panca con 60 kg allora prosegui...vedrai che quando i carichi aumentano di un 15% ti diventerà insostenibile....
Pensi che allenando la panca piu spesso potrai incrementare con tale costanza i carichi??' beh dipende da quanto al di sotto del tuo stato di forma ti trovi perche aumentare 1,5 kg di panca a settimana credo sia possibile solo quando si sta ben al di sotto dei propri limiti...
In ogni caso a maggior ragione se hai la costituzione che dici di avere non dovresti eccedere 2 sedute pesanti a settimana..

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piroMM, 20/01/2009 23.45:

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Ciao a tutti, vorrei modificare a ciclo già iniziato la routine proposta da me all'inizio del post. Secondo voi va bene un'altra full-body così strutturata:
1) Squat 2x5 o 2x10
2) Panca piana 2x6
3) Stacchi parziali 1x10
4) lat machine 2x6
5) polpacci 2x15
6) crunch 2x10
Fondamentalmente la routine è la stessa solo che ho tolto lo squat a 20 reps per mettere 2x5 o 2x10 e diminuito le reps nello stacco parziale da 15 a 10.
Le mie domande sono le seguenti:
1) per migliorare la forza nello squat va bene un 2x5? O forse è meglio mantenersi sempre in un range di reps medio-alto?
2) gli stacchi parziali sono necessari per la bassa schiena anche se faccio squat o stacco con la trap bar?
3) è necessario allenare i polpacci quando per natura sono già della "misura ideale" risultante dalle formule di McRobert?

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Energym, 21/01/2009 0.16:

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Per me può andare...Nello squat secondo me un 2x5 va bene...Per gli stacchi terrei le ripetizioni più basse e farei 2 serie(2x5 ad.esempio) ed in ogni caso li farei...Per quanto riguarda i polpacci li allenerei lo stesso.Anche io di genetica li ho grossi,ma li alleno lo stesso...faccio 2x20...

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piroMM, 20/01/2009 23.45:

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Ciao a tutti, vorrei modificare a ciclo già iniziato la routine proposta da me all'inizio del post. Secondo voi va bene un'altra full-body così strutturata:
1) Squat 2x5 o 2x10
2) Panca piana 2x6
3) Stacchi parziali 1x10
4) lat machine 2x6
5) polpacci 2x15
6) crunch 2x10
Fondamentalmente la routine è la stessa solo che ho tolto lo squat a 20 reps per mettere 2x5 o 2x10 e diminuito le reps nello stacco parziale da 15 a 10.
Le mie domande sono le seguenti:
1) per migliorare la forza nello squat va bene un 2x5? O forse è meglio mantenersi sempre in un range di reps medio-alto?
2) gli stacchi parziali sono necessari per la bassa schiena anche se faccio squat o stacco con la trap bar?
3) è necessario allenare i polpacci quando per natura sono già della "misura ideale" risultante dalle formule di McRobert?

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piroMM, 23/01/2009 21.41:

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Secondo i vostri consigli la routine diventerebbe la seguente:
1) Squat 2x5
2) Panca piana 2x6
3) Stacchi parziali 2x5
4) Lat inversa 2x6
5) Polpacci 2x15
6) Crunch 2x10
Vorrei chiedervi se, dato che mi alleno ancora 2 volte a settimana (finchè riesco) con questa full-body, per lo squat e lo stacco quale la soluzione migliore:
a) Squat e stacco parziale (da sotto le ginocchia) sempre nella stessa seduta
b) Squat sempre e stacco una volta si e una no
c) Squat e stacco alternati, quindi una volta solo stacco e una volta solo squat

PS: nella full-body precedente, con lo squat a 20 reps, usavo l'opzione 3, quindi una volta stacco e una volta squat.

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hotmauro76, 24/01/2009 15.36:

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Da buon Mentzeriano confermo l'opzione 3...in special modo se gli stacchi ke fai sono con quadra bar ke coinvolgono gia quadricipiti e femorali

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stampe78, 24/01/2009 13.43:

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da BIIOlogo ti direi la B... ma anche la A non è assolutamente da scartare....

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piroMM, 17/04/2009 16.53:

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Ora mi ritrovo a dover eliminare anche lo stacco parziale perchè la bassa schiena inizia a risentirne quindi dovrei risistemare la routine attuale. Ora vorrei inserire anche il lento avanti e le l-fly per non trascurare le spalle e magari sostituire la lat inversa con le trazioni alla sbarra. Quindi secondo voi sarebbe meglio suddividere la full body in una split di 2 giorni a settimana? Che ne pensate di questa?
Giorno 1
1) pressa ( io farei un 3x8 se alle gambe stai lavorando sempre ad alte reps)
2) flessioni alle parallele 2x6 ( 3x6)
3) lento avanti 2x6 (anche quà 3x6)
4) l-fly 2x12-10
5) crunch con sovraccarico 3x12
Giorno 2
1) Trazioni alla sbarra presa inversa 3x6
2) Pulley 3x8
3) Scrollate in piedi o su panca inclinata 3x8
3) polpacci con manubrio 3x15 oppure *
4) flessioni laterali del busto 2x12-10
Cosa ne pensate? Per quanto riguarda le l-fly e per il pulley quante reps mi consigliate? Nella giorno 2 potrei inserire le flessioni laterali del busto al posto del crunch con sovraccarico dato che uso un manubrio da 32 kg? Datemi qualche consiglio!!!

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nike83, 17/04/2009 21.42:

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ma lo sai che la cosa dei polpacci è simile a quella che sto seguendo io.....e nn l'ho letta da nessuna parte :-)

io faccio 3 serie a cedimanto completo e stripping, però con pesi che mi permettono 15-20 reps alla prima serie...poi quante ne vengono.....

e alla fine saltelli.....beh, non ho mai avuto polpacci così in vita mia(fanno ancora schifo ma rispetto a prima :-))

p.s. posta la scheda che stai seguendo please

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deki89, 17/04/2009 21.57:

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Sei un veggente comunque mi sto trovando bene pure io.. non ho mai avuto tanti doms ai polpacci.. è una settimana che faccio fatica a camminare
Comunque la scheda che sto seguendo è una di Emilio They però modificata da me medesimo te la scrivo con le relative modifiche:

A:
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5 ( io la faccio normale senza lo stop a 5 cm)
Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8 (trazioni)
Scrollate con manubri 4x8
Curl bilanciere senza contrazione 2x8 (curl normale)

Crunch 4x20-25

B:
Stacco partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale alla gola 4x8 (panca inclinata con manubri)
Lat machine imp. stretta inversa 3x6 (rematore bil.)
Lento dietro al multy 4x6 (lento avanti)
French press stop a 10 cm dalla fronte 3x8
Reverse crunch 2x20

i recuperi li tengo sui 2min e mezzo 3.

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deki89, 17/04/2009 20.54:

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Ti ho messo in neretto quello che farei io.
La struttura l'ho lasciata come l'avevi fatta tu.
C'è pochissima sovrapposizione, il recupero è molto agevolato.
Comunque io sulla sovrapposizione mi sono dovuto ricredere anche parlando con the manz.
Ora sto facendo una scheda che in pratica è fullbody 2 volte a settimana.. quindi ogni muscolo si allena 2 x week.. mi sto trovando alla grande. (ovviamente senza cedimento)

* prova se vuoi questo per i polpacci, lo sto facendo io ed è devastante:
Calf machine - un peso che permette all'inizio 8 reps tirate alla morte, con stripping fino a scaricare la macchina quindi a ogni scarico tutte le rip possibili e poi una volta finito alla calf in Super Serie saltelli alla corda fino a quando riesci.
E' di mike mentzer ma io l'ho reso ancora più duro aggiungendo lo stripping l'originale è calf machine in SS con saltelli alla corda.

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nike83, 18/04/2009 9.23:

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così che dici?

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piroMM, 18/04/2009 9.49:

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Ciao Deki, quanto dura un tuo allenamento dei quelli che hai postato qui? Come mai non segui più il BIIO? Per quanto riguarda i polpacci, non dispongo del calf machine nella mia home gym! Comunque sono l'unico muscolo del corpo che ho già oltre le misure ideali di McRobert, infatti li alleno solo perchè mi darebbe fastidio non farlo! Per le 3 serie ormai ho i carichi calibrati con le 2, con cui mi trovo bene, quindi non vorrei stravolgere troppo l'allenamento. Comunque avrei pensato di mantenere ancora una full-body, così strutturata:
1) pressa 2x8
2) dip 2x6
3) trazioni inverse 2x6 (quanto sono migliori della lat?) (le trazioni sono nettamente superiori.. ma parecchio)
4) pulley 2x8
5) lento avanti 2x6
6) curl 2x6 (non sono sicuro di farlo, voi lo fareste o è di troppo?)(se le braccia ti crescono senza lavoro diretto no, al limite prova e vedi come ti trovi in caso lo cacci)
7) polpacci 2x15
8) crunch base 2x10
Che ne pensate? L'ordine degli esercizi come lo trovate? Per quanto riguarda le ripetizioni sono indicative, potrei cambiarle nel corso del ciclo.

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