Leg-Curl

Il legcurl è un movimento accessorio per i muscoli "dietro alle gambe" e per il gluteo (che lavora quasi isometricamente). La formula è semplice: KG percepiti = Kg * cos(σ) dove σ è l'angolo formato dallo stinco rispetto alla verticale, quindi il coseno di σ è la proiezione dello stinco sul pavimento (sia che lo facciate in piedi che sdraiati). Adesso prendete una penna in mano (con la sinistra), fatelo vi aiuterà a capire, tenetela ciondoloni per il tappo lungo la verticale, afferrandola il più possibile incima. Adesso fatela ruotare in senso antiorario e portatela orizzonate, adesso ritornate giù. Adesso riprendete la penna, partite stavolta dall'orizzontale afferrandola sempre per il tappo il più possibile incima (vi deve quasi cascare di mano), quindi fatela ruotare verso l'alto lentamente oltre (di poco) la verticale, poi tornate indietro e depositate il tutto.

Se non ci avete fatto caso ve lo dico io: nella prima "alzata" non avete incontrato molte difficoltà a tenere salda la penna in mano, xkè erano le vostre dita a sorreggere il peso che tirava, mentre nella seconda la penna oscillava a 360° quando più si avvicinava alla verticale alta xkè le vostre dita subivano il peso che spingeva.

Vediamo l'esempio applicato al legcurl, la penna rappresenta il polpaccio + il piede + eventualmente il carico. Le dita che tengono la penna sono l'equivalente del ginocchio, tutto il resto è il muscolo che fà il lavoro:

Curl sdraiati:

è la seconda "alzata" cioè quella in cui portate la gamba dalla posizione orizzontale a quella verticale o poco più. Il ROM è all'incirca di 90°, si allunga se si tira anche di lombari. Il peso viene subito percepito al massimo infatti il coseno all'orizzontale vale 1, quindi sentite tutto il peso. Man mano che salite ne sentirete di meno fino al verticale dove ne sentirete pochissimo. In questa variante la senzazione di carico è massima solo all'inizio dove il muscolo può sprigionare più forza, cioè dove ha leva favorevole, conseguentemente quando il muscolo è a 90° ha una leva sfavorevolissima ma il fatto che il peso percepito sia quasi nullo riporta in linea l'esercizio che resta fattibile e proficuo...direi senza preoccupazioni d'infortunio xkè rispetta la cinesiologia del muscolo.

Invece nelle palestre vedo che ci sono quelle macchine del MALE della tecnogym con la colonna dei pesi, beh in quel caso il peso è sempre uguale in tutto l'arco di movimento e questo alla lunga fà male al muscolo (per ragioni di SNC). Vanno bene quindi le macchine dove si carica sul fulcro di leva (le panche della powertec con l'accessorio legcurl ad esempio), in mancanza di esse è più sano tenere coi piedi un manubrio e fare lo stesso movimento del legcurl sdraiati su una semplicissima panca declinata (anche quella degli abs o delle hyperextension) a testa in giu e culo in su, l'importante è che ovununque lo facciate siate messi, come si dice in toscana "a'cavacecio" cioè piegati col culo in fuori come se lo prendeste da qualcuno. 

Curl seduti:

Bisogna distinguere 2 casi: macchine a leveraggio, macchine supertecnologiche come nella foto di stampe78. Nel caso migliore entrambe mantengono lo stesso peso per tutto il ROM x il fatto di essere collegate per mezzo di fili a pulegge. Nel caso peggiore hanno degli aggeggi che si chiamano "ferodi" e frenano la discesa quanto più scendiamo. Nel primo scenario all'inizio è facile, alla fine è dura. Nel secondo all'inizio è già difficile, alla fine impossibile. L'arco di movimento anche se di 90° non è più stimolante xkè: all'inizio si scende bene ma poi verso la fine il peso lo si sopporta male e siamo costretti a tornare su. Praticamente si fà un grande sforzo iniziale concentrico e ci si lascia nella fase eccentrica. E' inutile provare a forzare, non ce la fai, cèdi, è inevitabile (Agente Smith che dice al signor Anderson (Neo): E' inevitabile).

Curl in piedi:

Questo esercizio ha la caratteristica di godere delle peggiori infamie seconde solo allo squat: attento è pericoloso per il ginocchio, per la schiena, per le articolazioni, per il cervello, per i radicali liberi, per il colesterolo. Non è vero niente, oppure, è vero tutto!!! ahahah. Seriamente, ogni esercizio fatto male è pericoloso, il fatto che questa particolare variante lo sia di più delle altre è xkè c'è molta probabilita che la gente lo esegua male, ad esempio i comportamenti scorretti sono: storgersi da una parte, incurvare la schiena e tirare anche con le unghie, chiudere le ginocchia, usare cheating di rimalzo sul "punto difficile", etc.. In realtà è la miglior variante che esista del legcurl appatto che sia eseguita correttamente come uno squat e che sia eseguito su una macchina ammodino che purtroppo non esiste in nessuna palestra, sto parlando della Nautilus.

I motivi sono:

1. Permette un ROM vicino a 180°.
2. Si fanno 2 passate nel punto difficile a 90°, una con la positiva concentrica, una con la negativa eccentrica.
3. Si usa massivamente anche il gluteo.
4. La macchina Nautilus ripartisce il peso grazie alle camme, durante tutto il ROM in modo che all'inizio si percepisca il carico massimo e alla fine il carico minimo.
5. Si può eseguire l'esercizio stando appessi alle parallele o alla macchina per gli abs alla sbarra, stringendo un manubrio tra i piedi

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E' SCONSIGLIATISSIMO E PERICOLOSISSIMO ESEGUIRE QUESTA VARIANTE ALLE NORMALI MACCHINE PER LEGCURL IN PIEDI

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Dopo aver detto tutte ste cose la morale è: se avete una macchina Nautilus legcurl usatela e fate quello in piedi. Se non l'avete fate la versione sdraiata oppure, in mancanza di attrezzo arrangiatevi con un manubrio e una panca per hyperextension o abs inclinabile, come detto al punto 1. 2° Secondo Volume, Serie, Reps. PiroMM sarebbe da censura immediata: "secondo voi in termini di massa"

I muscoli delle gambe è innegabile che vogliano un numero più alto di ripetizioni perché sono...più grandi di tutti gli altri muscoli. E' completamente dannoso ed inutile allenare il legcurl a suon di 3*8 o giu di li. Massa è una parola che mi fà rizzare dalla sedia, venire a casa tua e tirarti sotto un TIR a triplo vagone con 24 ruote per parte. Non ti offendere, lo dico per sdrammatizzare...ridi...ma non ti offendere non è mia intenzione.

Come avrò detto infinite volte esistono 2 tipi di massa: contrattile e non contrattile. La contrattile è muscolo vero e proprio, la non contrattile sono i materiali o gli scarti metabolici + tessuto interconnettivo presenti nel muscolo. La prima la ottieni con l'allenamento "da gara", la seconda con l'allenamento "da definizione". Suppongo che tu voglia mettere su massa contrattile, quindi il discorso ritorna sui giusti binari come in partenza.

Devi fare un numero più alto di volume xkè quei muscoli interessati rispondono malissimo ai bassi volumi di allenamento. Basso, Alto ma quanto? Per Basso intendo fare un 3*2, per alto intendo un 10*10, ok questi sono i limiti entro cui giocare con questo esercizio. Xò così grezzi quei numeri non dicono niente perché devi inserirli in una progressione. Carica quanto vuoi e quanto il tuo corpo ti permette ma inserisci una ca*** di progressione: 5*4 > 6*4 > 7*4 ..scarico.. 5*5 > 6*5 > 7*5 ..scarico.. è un esempio di progressione di serie. Dopo uno o due mesocicli passati ad aumentare la forza con una progressione simile a quella che ti ho detto, cambi e fai qualcosa a più alte reps e più basse serie, anche un piramidale inverso 3*10-12-15 in cui ogni settimana cerchi di aumentare leggermente (1Kg 1,5Kg) va benone.

Ovviamente non devi tirare alla morte sul legcurl pena un'immediata fucilata ai tendini e legamenti del ginocchio (ti si strapperanno i muscoli e ciondoleranno).

Sigh, nessuno leggerà mai queste cose xkè sono lunghe, forse 1, 2 persone, e non potro avere nessun confronto...ancora sigh