ugougougobici
00mercoledì 30 giugno 2010 18:59
Re: Si ride...
Giuseppe81@, 29/06/2010 16.51:
Questa è la dieta che seguo da circa 2 settimane:
Colazione: 40g di pro+100g di avena al cacao
Spuntino: 75g di piadina+100g di fesa di tacchino
Pranzo: 250ml di albume+5g di evo+verdura+150g di gelato valsoia
Spuntino: 75g di piadina+100g di fesa di tacchino
Cena: 200g petto di pollo+5g di evo+verdure
Nel post wo 70g di miele...
Son circa 2600/2800kal, il bello è che non prendo un grammo (stamattina ho perso un chilo) e per la prima volta nella mia vita sono appannato! Ho eliminato l'avena dal pranzo perchè mi dava problemi all'intestino e vorrei eliminarla a colazione ma non trovo una valida alternativa...
180x75 non è male... poi sei giovane...
queste le correzioni che io apporterei:
colazione: 30gr pro (lente, no a scambio ionico) + 100gr avena semplice (lasciata in ammollo almeno una notte, se no non è digeribile), oppure 80gr pane integrale (ma l'avena, se fai come ti ho detto, è meglio) e un po' di frutta, tipo 2 albicocche o 1 banana.
spuntino: buono il pane arabo (giustissima la valutazione circa lo strutto), altrimenti pane integrale 75gr con fesa di tacchino 90gr.
pranzo: 180gr carne bianca, 80gr appena di pasta in bianco condita solo con un cucchiaio da minestra di olio crudo.
merenda: 30gr pro (lente, no a scambio ionico) e 30gr noci.
cena: 180gr carne rossa, verdura esclusivamente verde (no pomodori o altro), un cucchiaio da minestra di olio.
sera: 30gr pro (lente, no a scambio ionico).
pre-wo: 7gr bcaa, 1 banana
post-wo: 100gr miele e/o marmellata, 100gr frutta mista, 40gr prot whey (a scambio ionico), 1 cukkiaio da tè di creatina e 1 di glutamina.
prova!
ugougougobici
00giovedì 1 luglio 2010 08:04
come ti hanno appena detto, è un problema più che altro di assimilazione.
poi, devi considerare che la dieta è una cosa troppo soggettiva perché, pur avendo ovviamente la stessa base biologica, ogni essere umano ha le sue specificità. in altri termini, è ovvio che, nell'ambito della norma, noi tutti si hanno due braccia e due gambe, ma il vestito va provato e poi si apportano le dovute modifiche.
è altresì vero che, se il capo di abbigliamento è azzeccato, come ad esempio avviene per le scarpe, tu ti ci senti subito bene mentre, se il modello non fa per te, non vedi l'ora di togliertele dai piedi.
fuor di metafora, la dieta va provata per lo meno 3-4 giorni. la sensazione dovrebbe essere quella di immediato benessere generale, energia, lucidità mentale, leggerezza gastro-intestinale. se accusi non dico un po' di appetito, ma franca fame o, addirittura, debolezza oppure, per converso, ti senti ingombro, sonnolento e appannato nel sottocute, allora c'è sicuramente qualcosa che va aggiustato.
rifacendosi poi alla metafora del vestito, la dieta è poi un fatto stagionale. non puoi portare un vestito pesante in estate o alleggerirti troppo d'inverno, intendi?
in linea di massima, tu il tuo apporto giornaliero lo devi considerare come dotato di una struttura portante (le proteine), una vite macrometrica (i grassi) e una micrometrica (gli zuccheri) di regolazione. le percentuali di questi tre cosiddetti macronutrienti variano troppo a seconda delle dicverse teorie dietologiche e ciò non può che voler dire che, ancora, non se ne sa molto di certo o, il che è lo stesso, che c'è troppa gente in giro che dice di saprere tutto. la cosa più pratica io trovo sia allora definire bene l'apporto proteico e, secondariamente a ciò, stabilire quanti e quali grassi e zuccheri assumere.
tornando al tuo specifico: perché no al gelato? perchè è uno zucchero ad alto indice glicemico, ovverosia si assimila velocemente, evoca una increzione critica di insulina la quale lo deposita nel grasso. al limite, questi zuccheri cosiddetti veloci vanno assunti dopo il wo, poiché in questo caso l'insulina li stocca preferenzialmente nei muscoli che hanno lavorato. ecco perchè si dice che l'insulina ha un effetto anabolizzante e, anzi, è l'ormone anabolizzante più potente che ci sia. inoltre: a partire, diciamo, dalle 16:00-17:00, il motore metabolico comincia a spengersi, motivo per cui carboidrati come pasta e pane non dovrebbero essere assimilati dopo, perchè non vengono consumati ma si depositano nelle riserve adipose.
reparto grassi. le membrane cellulari sono composte più di grassi (trigliceridi) che di proteine. quindi, sono indispensabili all'organismo. la cellula è paragonabile a un foglio di carta appallottolato. il foglio è la membrana (fatta di fosfolipidi e proteine) la quale, dunque, non sta solo attorno alla cellula, ma la compone anche dentro. questa quota cellulare membranosa si chiama sarcolemma. tra le pieghe del sarcolemma ci sta un sol che viene detto sarcoplasma. questo contiene glicogeno, cioè zucchero complessato il quale, essendo idrofilo, trattiene acqua. il tutto funziona un po' come una spugna zuppa! se tu infatti fai una dieta povera di zuccheri, svuoti il sarcolemma (strizzi la spugna) e avrai un muscolo denso, fibroso; quando fai la ricarica in carbo, la cellula si riempie di glicogeno che, richiamando acqua, dà al muscolo l'aspetto gonfio e turgido (la spugna si inzuppa). vedi da te che i grassi sono importanti. ma quali? non quelli animali che sono di difficile digestione e aapportano acidi grassi insaturi e colesterolo. preferibili olio d'oliva, burro di arachidi (marca rapunzel, che non contiene sale), noci e mandorle. no al burro, no allo strutto. un po' di colesterolo fa bene, perchè il testosterone lo ha come base. ma non troppo. quando la tua dieta sarà meglio definita, potrà essere ad esempio inserito un uovo, o del parmigiano reggiano.
le proteine: niente carne rossa? dovrai assumere allora, sporadicamente, un integratore a base di ferro (tipo glucoferro o ferrofolin flaconi), perchè gli alimenti vegetali rendono il ferro poco acquisibile giacché complessato ad ossalati e fitati. l'albume va bene, ma tieni conto che dobbiamo sempre rispettare un po' la natura (o, se non altro, ingannarla solo un pochino e per poco tempo). la gallina fa l'uovo intero e, intero, andrebbe dunque mangiato; ebbene sì, ridi?, anche con un po' di guscio. ai cuccioli di animale, prima che inventassero le crocchette, si aggiungeva al pastone perché contiene il calcio utile per le ossa e per la contrazione muscolare (l'effettore ionico finale è il calcio, no il sodio/potassio!).
in conclusione: sostituisci gealto, piadina, fiocchi in polvere. io toglierei anche molte proteine in polvere perchè mi pare troppo sintetico, il tuo approccio, oltrechè troppo dispendioso. si usa altrettanto bene lo jogurt o lo jocca ma, in questo caso, vanno scalati i lipidi vegetali. l'acquisizione di un po' di grassi animali è pedaggio accettabile per il fatto che questi due latticini leggeri hanno tante sostanze e così ben bilanciate che poi, alla fine, ti ripagano.
se ti senti più tranquillo, rispetto alla mia indicazione sommaria puoi aumentare un po' i carboidrati, specie quelli del mattino. io però, per quanto attiene alla tipologia di alimenti da assumere, non mi discosterei da quelli che qui ti sono stati un po' da tutti consigliati.
ciao!
Giuseppe81@
00giovedì 1 luglio 2010 11:39
Grazie ragazzi, finalmente delle risposte serie e complete! Allora citiamo qualche punto così per chiarezza:
Hai detto che ti sei appannato! Può essere che tutte quelle calorie in più sono superflue? Dal tuo peso e dalla tua altezza io ci vedo un bel fisico! Qual'è il tuo ideale a cui aspiri arrivare? Non capisco il mangiare qualche cosa di cui non si và matti, come se fosse una medicina. Io i farinacei li mangio solo una/due volte a settimana e stò meglio di quando li mangiavo più spesso.
Molto probabilmente sto mangiando + calorie del dovuto ma in passato sono cresciuto così, un pò di appannaggio ci sta no? Vorrei arrivare a 80kg all'8%, ho braccia da 33cm e cosce da 58cm, praticamente tutta la massa ce l'ho dal culo in giù...
Al mattino mi capita anche di mangiare le uova....comunque mi rifaccio durante il resto della giornata...anche se sinceramente non ho la più pallida idea di quante proteine, calorie etc. ingerisco ogni giorno: non mi piace essere schiavo di queste cose e preferisco andare ad istinto mangiando il più naturale possibile evitando il più possibile i cibi raffinati. Io al primo posto metto la salute e per il resto i progressi li valuto con la sensazione di benessere dell'apparato digerente, specchio, bilancia e prestazioni. Sò che la cosa non è scientifica ma con me funziona.
Io facendo così per un anno son rimasto fermo a 74kg con la bf altalenante...ora vorrei salire...
fuor di metafora, la dieta va provata per lo meno 3-4 giorni. la sensazione dovrebbe essere quella di immediato benessere generale, energia, lucidità mentale, leggerezza gastro-intestinale. se accusi non dico un po' di appetito, ma franca fame o, addirittura, debolezza oppure, per converso, ti senti ingombro, sonnolento e appannato nel sottocute, allora c'è sicuramente qualcosa che va aggiustato.
rifacendosi poi alla metafora del vestito, la dieta è poi un fatto stagionale. non puoi portare un vestito pesante in estate o alleggerirti troppo d'inverno, intendi?
Son 10 giorni che mangio così e la rigidità addominale è diminuita, resta un pò di gonfiore...per es stamattina ho mangiato l'avena dopo averla tenuta nell'acqua tutta la notte e sto meglio...
![[SM=g1476261]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/61/782418330.gif)
la cosa più pratica io trovo sia allora definire bene l'apporto proteico e, secondariamente a ciò, stabilire quanti e quali grassi e zuccheri assumere.
Attualmente sto a 2g di proteine nobili per kg di massa magra...ma come faccio a stabilire una quota?
in conclusione: sostituisci gealto, piadina, fiocchi in polvere. io toglierei anche molte proteine in polvere perchè mi pare troppo sintetico, il tuo approccio, oltrechè troppo dispendioso. si usa altrettanto bene lo jogurt o lo jocca ma, in questo caso, vanno scalati i lipidi vegetali. l'acquisizione di un po' di grassi animali è pedaggio accettabile per il fatto che questi due latticini leggeri hanno tante sostanze e così ben bilanciate che poi, alla fine, ti ripagano.
se ti senti più tranquillo, rispetto alla mia indicazione sommaria puoi aumentare un po' i carboidrati, specie quelli del mattino. io però, per quanto attiene alla tipologia di alimenti da assumere, non mi discosterei da quelli che qui ti sono stati un po' da tutti consigliati.
Ok il gelato lo tolgo, la piadina pure, i fiocchi è un peccato buttarli ne ho ancora 10kg! Le proteine le prendo solo al mattino ma le sostituisco volentieri...
Senti facciamo una cosa, in base agli alimenti che consumo mi correggete la dieta? Aggiungo anche la carne rossa magari 2-3 volte a settimana a cena...
ugougougobici
00giovedì 1 luglio 2010 16:53
Colazione: 40g di pro + 100g di avena al cacao lasciate in ammollo la sera prima + 30gr noci o 1 cucchiaio a raso di burro di arachidi rapunzel.
oppure: 1 vasetto di jocca da 200g c.a, 100g frutta mista, 80g avena
Spuntino: 75g di pane + 100g di fesa di tacchino.
Pranzo: 250ml di albume +5g di evo + pasta 100g + 1 cucchiaio di olio di oliva per condimento.
Spuntino: 40g pro + i cucchiaio di burro di arachidi o 30gr noci.
Cena: 200g petto di pollo +5g di evo + verdure + 20g parmigiano reggiano
Prima di coricarti: 30g pro.
andavi avanti, secondo il mio modesto parere, troppo a zuccheri ad alto indice glicemico e grassi saturi. così ci sono meno zuccheri e più grassi insaturi. le proteine le aumentiamo aggiungendole la sera. ogni tanto, se puoi e quante più volte puoi, prendi 2h di carne rossa a cena, sposta la carne bianca a pranzo e dai l'albume al tuo cane.
tanto per scherzare un po' sulla tua dieta:
www.youtube.com/watch?v=ZPbwbPh5xoY&feature=related
ugougougobici
00giovedì 1 luglio 2010 19:56
Re:
Giuseppe81@, 01/07/2010 17.21:
Nel secondo spuntino posso mangiare un altro panino? Lo shaker a lavoro preferirei evitarlo, non sai quanti scassaballe...
Cmq appena finisco le scorte cambio alimenti...
Qualche consiglio pre e post wo?
www.youtube.com/watch?v=ZPbwbPh5xoY&feature=related
![[SM=g1477723]](https://im1.freeforumzone.it/up/14/23/379774811.gif)
il panino decisamente no, perchè, come ti ho spiegato, i carboidrati della pasta e del pane andrebbero evitati dopo le 16:00-17:00 pena accumulo. sono infatti dei carbo un po' insidiosi, non proprio velocissimi (più veloce il pane della pasta e, quindi, più ingrassante), ma non ancora abbastanza lenti come, ad esempio, la verdura.
puoi rimediare con del petto di tacchino (80gr) che poi avvolgi in stagnola + 30gr di noci. oppure, se utilizzi le proteine lente e non le whey che sono troppo solubili (ed evocano anche esse l'insulina con conseguente ingrassamento se non sei nel post-wo), sciogliendole sì da ottenere una mouse tipo la crema nei bomboloni, poi puoi raccoglierle nelle bustine domopak salvagelo che poi chiudi con un nodo. non si seccano dentro e, quando vai a mangiarle, basta dare un morsetto alla plastica per bucarla e spremere fuori il contenuto come se fosse un dentifricio, che poi succhi.
te l'ho scirtto sopra, pigro!
pre-wo: una banana o un gelato tipo cremino, 1gr/10kg bw di ramificati (se pesi 80kg, 8gr).
post-wo: 100gr miele e/o marmellata, 200gr banane (100gr se non lavori forte), 40gr whey, 1 cucchiaio da tè di creatina, 1 di glutamina.
io farei così, e disapprovo il consumo di alimenti che non ti piacciono (se non ti piacciono non ti fanno certo bene) solo per il fatto che oramai li hai pagati. rivendili, o dalli in beneficienza. un acquisto sbagliato è capitato a tutti, ricchi o poveri. va messo nel novero della esperienza.
ciao.