Heavy Duty: Consolidation Routines

Vorrei proporre, per chi vuole provare l'heavy duty e non è principiante, queste due ultime schede che Mike afferma essere appunto l'ultima parola nel campo delle routine HD:

Schede presenti in HD2:
A:Squat, trazioni inverse, parallele;
B:Stacco, lenato avanti, calf in piedi;

Schede consigliate per chi non cresce con quelle precedenti o per chi pratica altri sport:
A:Squat, trazioni inverse;
B:Stacco, parallele.

La frequenza deve essere di 5-7 giorni una dall'altra.

Il volume deve essere basso, una serie a esercizio, quindi 2-3 serie in totale per WO.

L'intensità al 100%, ovvero fino a quando non è possibile continuare la serie per cedimento, e a volte andare oltre, inserendo forzate, negative, isometriche e rest-pause massimale.

La cadenza deve essere 4.2.4, quindi lenta e controllata senza slanci e ripetizioni esplosive, inutili e pericolose.

Devo dire che con queste schede formate solo da multiarticolari, senza quindi pre-affaticamento con esercizi complementari, Mike ha sviluppato un metodo valido al 100% per un atleta natural.

L'unica modifica che potrei consigliare è sostituire la progressione doppia con quella singola, introducendo il concetto dei microcarichi dell'amico Stuart.

Provare per credere!!!

Ciao ma quanto deve essere la percentuale di carico che si utilizza x la serie?

Mike consiglia una media di 6-10 rip. per la parte superiore, 8-15 rip. per la parte inferiore (squat) e 5-8 per lo stacco da terra.

Quindi una percentuale tra il 70-80% di 1RM.

Grazie , xe sono molto indeciso su quale metodo utilizare e li sto valutando un po tutti.
Ciao

Ciccio un chiarimento ed un osservazione:
a) chiarimento: ma quando scrivi 4-2-4 per esempio nello squat i due secondi di pausa dove dovrebbero esser eseguiti? idem dicasi per le parallele. Cioè nello squat per capirci come cavolo fai a fare 2 secondi di contrazione laddove in posizione eretta la tensione muscolare svanisce essendo tutto il carico sostenuto dalla struttura sceletrica? O intendi 2 sec ondi di pausa nel punto basso?

b) osservazione: ben venma un eccentrica lenta e controllata che favorisca il tempo sotto tensione dei muscoli, ben venga una forte contrazione statica nel punto di massima contrazione, ma una concentrica LENTA 4 secondi a che pro negli esercizi multiarticolari? In questi ultimi eseguire una concentrica di 4 secondi significa quasi limitare la contrattilità delle fibre dei molteplici muscoli impegnati ed allo stesso tempo un sovraccarico non indifferente di tutte le stryutture stabilizzatrici...

Ciao

Chiarimento: effettivamente la cadenza 4.2.4 è per gli esercizi come le trazioni inverse, claf, curl bilanciere, dove appunto puoi rimanere contratto per 2 secondi.
Negli altri esercizi, come squat e parallele va bene un 4.0.4

Osservazione: la cadenza 4.0.4 nasce dal fatto di evitare qualsiasi intervento di altri muscoli per svolgere un determinato esercizio, quindi utilizzare solo la muscolatura interessata nel movimento.
Se applichiamo una cadenza più veloce, sfruttiamo lo slancio e l'intervento di altri muscoli, quindi limitiamo l'esercizio e l'intervento muscolare interessato.

Nella paratica ti dirò che da quando mi alleno con quasta cadenza, sento effettivamente i muscoli lavorare al 100%, anke se ripeto ho dovuto diminuire drasticamente i pesi, ma ne sono fiero.

perfetto, grazie.