Domande sul BIIO

piroMM, 19/05/2008 14.59:

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Ciao a tutti. E' da poco che seguo il BIIO, per la precisione ho appena finito il mesociclo Forza 2 con i relativi massimali. Ora mi attende una settimana di riposo assoluto e poi inizio il mesociclo Ibrido. Vorrei sapere, da chi ha più esperienza di me, cosa pensate e come vi siete trovati ad affrontare questo mesociclo e il successivo, ovvero Ipertrofia. Inoltre vorrei sapere cosa ne pensate dello squat a 20 ripetizioni dato che io non l'ho mai eseguito ma sicuramente molti di voi lo hanno provato. Per ultimo vorrei sapere come eseguite lo scarico da Forza 2 in poi, ovvero se scaricate, ad esempio il lunedì, il mercoledì e il venerdì (cioè un'intera settimana) oppure sempre ad esempio il lunedi, il giovedì e il lunedì (cioè 10 giorni). Vi chiedo ciò perchè dopo Forza 2 ho scarico come nella seconda ipotesi da me elencata, ovvero 10 giorni e nell'affrontare i massimali ho fatto molta fatica ad aumentarli anche di poco (ho notato una perdita di "confidenza" con i carichi) quindi non so se così tanto riposo è eccessivo. In più l'ulteriore settimana di riposo non inficierà maggioramente sulla forza? Cmq ora vedrò come il mio corpo reagirà ai successivi mesocicli, intanto aspetto vostre risposte.

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Murdydog, 19/05/2008 18.28:

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Lo Squat e lo stacco da 20 sono eccezionali, anche se lo stacco da 20 in rest pause con la pausa effettuata senza posare il peso è qualcosa di sconvolgente, la prima volta che l'ho fatto, alla sera, diverse ore dopo l'allenamento ero stravolto e mi era anche venuta la febbre!

Per quanto riguarda lo scarico, dipende da te, ovvero il segnale è la prima serie target, se riesci a centrarla puoi fare anche un 3:1 con scarico completo nel 4° microcilco, ovvero 30 giorni di allenamento intenso e 10 giorni di non allenamento. se hai scelto il 2:1, devi comunque rispettare i 10 giorni di ogni microciclo.

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hotmauro76, 21/05/2008 19.23:

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Il peso e' individuale ed e' quello ke a te consente di arrivare al cedimento alla 20esima ripetizione.
Nel mio singolo caso erano 3 dischi da 10 per parte(piu 10 kg di bilanciere)

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baldo21, 21/05/2008 17.53:

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ke peso usate per fare lo squat a 20rip con il rest pause senza appoggiare il bilanciere?

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baldo21, 21/05/2008 19.42:

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si ma infatti lo chiesto per fare tipo 1sondaggio su questo pesantissimo esercizio..quindi hotmauro 70kg usi al cedimento,giusto?io oggi è la prima volta ke l'ho provato lo squat a 20 con il rest pause tenendo sempre il bilanciere su e l'ho fatto con 50kg ma nn sono riuscito a dargli la massima intensita perche era la prima volta ma a parere mio potevo riuscire anche con 55 di kg..

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piroMM, 21/05/2008 20.23:

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Dato che sei un principiante (non che io sia un esperto!) vorrei darti questo consiglio: appena ne hai la possibilità filmati l'esecuzione degli esercizi. A me è servito molto perchè ad esempio nello squat mi sembrava di arrivare fino al parallelo ma invece non era così quindi ho dovuto diminuire i carichi e ripartire da capo migliorando la flessibilità con lo stretching e ora vado ben oltre al parallelo con un movimento molto più fluido. Anche nello stacco da terra non usavo una tecnica perfetta e sforzavo troppo la schiena quindi anche li ho dovuto comportarmi di conseguenza come nello squat.
Se ti filmi da subito eviti di perdere tempo in futuro, inoltre non aumentare troppo velocemente il carico nello squat e stacco perchè così facendo secondo me potresti si aumentare il peso ma diminuire o peggiorare inconsciamente l'arco del movimento. Buon allenamento!

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hotmauro76, 22/05/2008 1.27:

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L'ho visto.
A me sembra ke ti alzi troppo presto di glutei e dovresti piegarti di piu con le gambe per poi sollevare il bilanciere come se dovessi spingere in giu il pavimento con le gambe ovviamente cercando di mantenere una curvatura fisiologica della schiena.
Con una ripetizione e' difficile capire...fai qualke ripetizione di piu.
A proposito...bella palestra

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hotmauro76, 22/05/2008 1.27:

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L'ho visto.
A me sembra ke ti alzi troppo presto di glutei e dovresti piegarti di piu con le gambe per poi sollevare il bilanciere come se dovessi spingere in giu il pavimento con le gambe ovviamente cercando di mantenere una curvatura fisiologica della schiena.
Con una ripetizione e' difficile capire...fai qualke ripetizione di piu.
A proposito...bella palestra

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piroMM, 22/05/2008 8.59:

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Quoto quello che ha detto Hotmauro76. In più aggiungo che dato che abbassi poco le gambe sembra che dai lo sforzo sulla parte anteriore del piede quando devi darlo sulla parte posteriore che deve rimanere ben salda a terra. Infatti alla fine quando appoggi il bilanciere alzi i talloni che è una cosa da non fare. Ma quanto sei alto? Non ti senti le ginocchia di intralcio? Nel caso non ti sentissi comodo con lo stacco tradizionale puoi sempre provare lo stacco sumo (io stesso sono passato dallo stacco classico a questo e mi trovo molto meglio) o con lo stacco con la quadra bar (io purtroppoo non ho la barra e non posso dirti come è!). Comunque davvero una bella palestrina...

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piroMM, 27/05/2008 13.10:

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Ieri ho fatto per la prima volta lo squat a 20 ripetizioni con il 70% del 1RM. Nella prima serie non sono riuscito a farne 20, ne ho fatte solo 13 (non ho voluto azzardare di più visto che non ho un power rack e avevo un tremore alle gambe devastante!) mentre nella seconda, dove ho dovuto scaricare 20-30 kg, sono riuscito ad arrivare a 20. Risultato: oggi doms pazzeschi a tutte le gambe, faccio fatica a camminare! Comunque tengo lo stesso finchè non arrivo alla soglia delle 20 ripetizioni! Intanto lunedì mi aspetta lo stacco a 20 ripetizioni!

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baldo21, 29/05/2008 19.21:

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ho 1domanda sul biio:dato ke vorrei sviluppare piu flessibilita per migliorare anche negli esercizi base fare stretching i giorni ke nn ci alleniamo quindi quelli di riposo come consiglia tozzi possono influire sul recupero dall'allenamento?e fatti in scarico influiscono?
scusate se le domande sono stupide ma vorrei la certezza.

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stampe78, 30/05/2008 8.28:

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E' ideale farli nei giorni di non allenamento!!!

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baldo21, 30/05/2008 8.42:

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si stampe grazie ma questo lo sapevo gia ma la mia domanda era se cmq potevano influire in quanche modo sul riposo?
nn credo ma volevo solo la certezza

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