Consiglio allenamento HD

Ciao a tutti, ho 20 anni e mi alleno con i pesi da circa 4, anche se ho scoperto da poco più di un anno gli allenamenti di tipo abbrievato e ad alta intensità, leggendo per primo Oltre Brawn di McRobert e quest'estate Heavy Duty II - Mind and Body. Quest'anno non è stato molto fruttuoso in termini di risultati, sono stato operato a metà maggio e ne ho avuto per circa 3 mesi, dove nel frattempo mi sono letto il libro di Mike, ho ripreso da una settimana circa gli allenamenti dopo essere dimagrito di ben 8 Kg (da 70 sono passato a 62) e la forza è andata a farsi benedire. Ho steso questa tabella prendendo spunto dal libro, ho riniziato però senza affrontare gli esercizi in superset e per "riabituarmi" ai pesi, oltre che fare pratica su alcuni esercizi che non avevo mai fatto prima. Ecco la scheda:

prima di iniziare faccio circa 10 minuti di cyclette come riscaldamento e lavoro con gli elastici per le cuffie dei rotatori (dove soffro abbastanza di infiammazioni):

Lunedì (Petto + Schiena)

- Croci panca piana in superset alla panca piana, 1 serie x 6/10 rip. fino al cedimento muscolare per esercizio.
- Pullover con manubrio in superset con lat. machine presa inversa, 1 serie x 6/10 rip. fino al cedimento muscolare per esercizio.
- Stacchi da terra, 1 serie x 6/10 rip. fino al cedimento muscolare.

Venerdì (Gambe)
- Leg extension in superset alla Leg press 45°, 1 serie x 6/10. rip. fino al cedimento muscolare per esercizio.
- Calf in piedi, 1 serie per 12/20 rip. fino al cedimento muscolare.

Martedì (Spalle + Braccia)
- Alzate laterali, 1 serie per 6/10 rip. fino al cedimento muscolare.
- Aperture laterali con corpo 90°, 1 serie per 6/10 rip. fino al cedimento muscolare.
- Curl con bilanciere in piedi, 1 serie per 6/10 rip. fino al cedimento muscolare.
- Tricipi lat-machine in superset alla panca piana con presa stretta, 1 serie x 6/10 rip fino al cedimento per la lat machine e 1 serie x 3/5 rip. alla panca.

Sabato (Gambe)
- Squat in superset al leg extension, 1 serie x 6/10 rip. fino al cedimento muscolare per esercizio.
- Calf seduto alla macchina, 1 serie per 6/10 rip. fino al cedimento muscolare.

E così riprendo dal primo allenamento di petto e schiena e via dicendo, tra uno e l'altro come potete notare passano 96 ore come consiglia Mike, ovviamente prima di andare ad affrontare la serie al cedimento, quest'ultima la faccio precedere da 2 serie con il 50 e 75% delle mie capacità in termini di peso. E' la prima volta che affronterei un allenamento di questo tipo con una tabella del genere e vorrei sapere da voi cosa ne pensate. Grazie in anticipo e scusate per la lunghezza del post .

Ciao e benvenuto nel forum...
La scheda da te postata sarebbe la numero #1 del libro HD2. A me non piace particolarmente per via dei troppi esercizi di isolamento e dell'uso della leg extension e di altri esercizietti inutili.Ti consiglio inoltre di fare lo squat libero e MAI al multypower. Io sta scheda la provai 10 anni fa e risultati non me ne diede. Diversamente quando invece provai l'allenamento numero #2 ke e' costituito da tutti esercizi base fondamentali.Con quella tabella abbrevviata di soli 3 esercizi ad allenamento ogni 5 gg ebbi invece risultati soddisfacenti e non solo io ma anke amici a cui la propinai. Dato ke tu sei principiante dei sistemi BII ti consiglio cmq di provare questa scheda giusto x abituarti gradualmente all'intensita' e a questo genere di lavori pesanti. Dopodike' quando avrai appreso una buona tecnika,specie in squat e stacco, passerei ad allenamenti ke escludono esercizietti per dedicarmi pesantemente solo ai movimenti di base tra cui: panca piana/inclinata,stacco,squat,pressa a 45°,parallele,lento avanti(e mai dietro!!), trazioni alla sbarra, rematore,calf in piedi.
Buon allenamento!!

hotmauro76, 03/10/2010 2.54:

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Ciao e benvenuto nel forum...
La scheda da te postata sarebbe la numero #1 del libro HD2. A me non piace particolarmente per via dei troppi esercizi di isolamento e dell'uso della leg extension e di altri esercizietti inutili.Ti consiglio inoltre di fare lo squat libero e MAI al multypower. Io sta scheda la provai 10 anni fa e risultati non me ne diede. Diversamente quando invece provai l'allenamento numero #2 ke e' costituito da tutti esercizi base fondamentali.Con quella tabella abbrevviata di soli 3 esercizi ad allenamento ogni 5 gg ebbi invece risultati soddisfacenti e non solo io ma anke amici a cui la propinai. Dato ke tu sei principiante dei sistemi BII ti consiglio cmq di provare questa scheda giusto x abituarti gradualmente all'intensita' e a questo genere di lavori pesanti. Dopodike' quando avrai appreso una buona tecnika,specie in squat e stacco, passerei ad allenamenti ke escludono esercizietti per dedicarmi pesantemente solo ai movimenti di base tra cui: panca piana/inclinata,stacco,squat,pressa a 45°,parallele,lento avanti(e mai dietro!!), trazioni alla sbarra, rematore,calf in piedi.
Buon allenamento!!

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Ciao, innanzitutto grazie del benvenuto e l'interesse . Diciamo che non sono proprio un principiante assoluto, in particolare per gli esercizi di squat e stacco, perchè, l'anno scorso, prima appunto di leggere HD, mi allenavo con una scheda presa da Oltre Brawn che consisteva in 3 allenamenti a settimana (Lun-Mer-Ven) con il mercoledì comprendente esercizi di isolamento. In particolare per chi ha letto OB, mi riferisco al programma frazionato di pagina 239 (12.22), per un periodo funzionò abbastanza bene, ero arrivato per farvi un esempio a 100 Kg x 3 di Squat, 100 Kg x 6 di stacchi e a 70 Kg x 2 alla panca, pesavo 69 Kg. A lungo andare mi sono accorto che però non riuscivo a recuperare fra un allenamento e l'altro e ciò mi portò al superallenamento con anche qualche infortunio lieve, così decisi, una volta ripreso dopo l'operazione, di iniziare con un programma stile HD. Quello a cui sono particolarmente nuovo sono gli esercizi in superset, cosa che nelle tabelle di McRobert compaiono raramente e che non avevo appunto mai fatto. Vorrei chiedervi un chiarimento: per quanto riguarda la parola "ciclo" si intende, nel mio caso, un completamento dei 4 allenamenti che ho descritto sopra giusto? Proverei quindi a fare 3 cicli e vedere se ottengo risultati, cosa dite? Grazie ancora per i suggerimenti!.

Se hai gia' provato il metodo esperto allora io non farei mai l'allenamento #1 proposto da mentzer su HD2 xche x me e' troppo da principianti. Inoltre i troppi superset ti fanno sfiancare il muscolo bersaglio con solo esercizi di isolamento facendoti trascurare e arrivare stanco alle vere serie sugli esercizi ke veramente funzionano cioe' quelli BASE. Mentzer non ciclizzava mai xche x lui non serviva a nulla...l'uniko suo concetto di ciclo e' quello ke hai capito te e cioe' dopo la fine dei 4 allenamenti significava kiudere il ciclo. Ma quello non e' ciclizzare e' solo finire lo schema. Io ti proporrei o di passare ad una tabella split ultrabbreviata di due allenamenti a settimana lun/gio o mar/ven composta da soli esercizi base piu 1-2 complementari massimo. La tabella ke intendo io e' simile a quelle ultrabbreviate in stile McRobert di BRAWN o OLTRE BRAWN ma eseguita in stile HD e cioe' al cedimento. Oppure di fare con la stessa scheda un ciclo stuartiano come lo hai letto su OLTRE BRAWN..cioe' partendo piano(non a cedimento) e poi alla fine del ciclo arrivi " a tutto fuoko" e progredendo coi microcariki fino alla fine del ciclo quando inizi a stallare.Per poi ricominciare.
Personalmente ritengo la seconda soluzione piu efficace nel lungo tempo.

Potrebbe andare una tabella di questo tipo tratta da OB:

Lunedì:

- Squat
- Distensioni su panca
- Distensioni sopra la testa

Venerdì:

- Stacchi da terra
- Trazioni alla lat machine

Conoscendomi abbastanza preferirei trascorressero 4 giorni tra un allenamento e l'altro, come suggerisce anche McRobert per chi ha carenze nel recupero e soprattutto vorrei evitare la piaga del superallenamento. Per quanto riguarda la modalità di esecuzione delle ripetizioni preferirei farle al cedimento in stile HD (senza però superset), quindi potrebbero andare 6/10 ripetizioni per esercizio? Se avete altre tabelle da proporre in stile superabbrievate, simili a quella sopra sono ben lieto di accettare vostri suggerimenti .

Per me andrebbe bene come inizio. Metterei solo degli accessori per proteggere le spalle tipo L-fly(2-3 serie da 10-12reps) per esempio come terzo esercizio il venerdi' e se vuoi aggiungere del lavoro addominale e dei polpacci.Farei 2 serie al cedimento anzike' la monoserie e come reps non salirei oltre le 8...farei quindi il range 6-8reps. Stai tranquillo ke non te sovralleni...Mentzer e' un po' esagerato. L'uniko problema ke ho riscontrato con l' HD dopo averlo seguito x quasi 10 anni e' ke alla lunga brucia l' SNC(sistema nervoso centrale). Per questo nel precedente post ti ho consigliato la progressione alla McRobert ke e' inizialmente piu dolce ma fattibile nel lungo tempo.

Quindi in definitiva direi:

Lunedì:

- Squat, 3x6/8, con le ultime 2 portate al cedimento muscolare.
- Distensioni su panca, 3x6/8, idem come sopra.
- Distensioni sopra la testa, 3x6/8, idem come sopra.
- Crunch

Venerdì:

- Stacchi da terra, 3x6/8, ultime 2 serie portate al cedimento.
- Trazioni alla lat machine presa inversa, 3x6/8, idem come sopra
- L-Fly, 3x10/12
- Calf in piedi, 3x10/12

Cercherò allora di progredire di volta in volta con i "microcarichi", si fà per dire perchè nella palestra dove mi alleno minimo hanno i pesi da 1 Kg, quindi si può salire di 2 Kg per volta almeno, inizialmente andrà bene ma più avanti dovrò trovare una soluzione...

Molto meglio si. Per i microcariki fai un salto alla decathlon e troverai i disketti da 500gr. Te li porti in palestra dentro lo zainetto come facevo io. Altrimenti con disketti da 1kg in alcuni esercizi stallerai molto presto.

Ti ringrazio per i tuoi preziosi suggerimenti e scusate se ho stressato un pò, ora non mi resta che .

Demirulez, 04/10/2010 17.15:

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Ti ringrazio per i tuoi preziosi suggerimenti e scusate se ho stressato un pò, ora non mi resta che .

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Non stressi nulla..i forum servono a questo. Buon allenamento e non dimenticarti di postare i risultati

hotmauro76, 04/10/2010 19.01:

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Non stressi nulla..i forum servono a questo. Buon allenamento e non dimenticarti di postare i risultati

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Certamente, grazie ancora vi farò sapere!.

hotmauro76, 03/10/2010 2.54:

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Ciao e benvenuto nel forum...
La scheda da te postata sarebbe la numero #1 del libro HD2. A me non piace particolarmente per via dei troppi esercizi di isolamento e dell'uso della leg extension e di altri esercizietti inutili.Ti consiglio inoltre di fare lo squat libero e MAI al multypower. Io sta scheda la provai 10 anni fa e risultati non me ne diede. Diversamente quando invece provai l'allenamento numero #2 ke e' costituito da tutti esercizi base fondamentali.Con quella tabella abbrevviata di soli 3 esercizi ad allenamento ogni 5 gg ebbi invece risultati soddisfacenti e non solo io ma anke amici a cui la propinai. Dato ke tu sei principiante dei sistemi BII ti consiglio cmq di provare questa scheda giusto x abituarti gradualmente all'intensita' e a questo genere di lavori pesanti. Dopodike' quando avrai appreso una buona tecnika,specie in squat e stacco, passerei ad allenamenti ke escludono esercizietti per dedicarmi pesantemente solo ai movimenti di base tra cui: panca piana/inclinata,stacco,squat,pressa a 45°,parallele,lento avanti(e mai dietro!!), trazioni alla sbarra, rematore,calf in piedi.
Buon allenamento!!

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quoto e riquoto. la seconda opzione e' decisamente migliore ovvero una full body da fare ogni 5 giorni e si alterna full body A / b
lasciando 5 giorni si recupera bene sopratutto all'inizio della ripresa. poi se la forza aumenta allora e di sicuro lo fa' allora 5 giorni potrebbero non essere sufficienti. del resto una full body esaurisce molto il corpo anche se abbreviata. puo' darsi che dovrai fare anche 7 giorni di riposo. io un periodo feci una full body stile hd una volta la settimana solo la domenica perche' in settimana non potevo per lavoro. credimi che resti sbalordito . non aumenti chissa cosa come massa pero' mantieni la forza e recuperi benissimo

Ho iniziato con il workout A postato sopra questo martedì, per ora lascio trascorrere 4 giorni, quindi il B lo farò sabato. Se noto che faccio fatica a recuperare aggiungo 1 giorno.

Demirulez, 07/10/2010 18.38:

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Ho iniziato con il workout A postato sopra questo martedì, per ora lascio trascorrere 4 giorni, quindi il B lo farò sabato. Se noto che faccio fatica a recuperare aggiungo 1 giorno.

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piu la scheda e' intensa e sollecita tutto il corpo piu il recupero deve essere lungo. ovvio che non si puo' allenarsi sempre cosi al limite . si deve alternare schede hd con quelle piu leggere. pero' ormai e' idea consolidata anche di poliquin che se dai un grosso stimolo per un natural ci vuole almeno 3 giorni di recupero. infine il test che non mente e' la prestazione. se migliori o il peso o le reps allora sei sulla strada giusta altrimenti non stai recuperando

ferrettifrancesco, 13/10/2010 19.07:

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Infine il test che non mente e' la prestazione. se migliori o il peso o le reps allora sei sulla strada giusta altrimenti non stai recuperando

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Esattamente, è quello che cercherò di tenere sempre d'occhio, tenendomi anche un diario per registrare i miei progressi. Al primo accenno di stallo aumenterò i giorni di riposo.

Sono daccordo.

Heavy Duty non è un metodo per chi vuole avere il primo approccio al mondo del BII.

Opterei per un McRobert, buffer 2 rip, cadenza lenta e controllata, microcarichi, infrequenza.

ATTENZIONE: non che che consideri il metodo esperto per principianti, ma solo che è molto più fattibile sia per chi inizia sia per chi è avanzato.

Appena inizi a percepire che riesci a tirare le serie a cedimento già dalla prima, puoi decidere se continuare con McRobert con una serie soltanto, fermandoti al solo cedimento concentrico, o altrimenti passare a HD, inserendo forzate, negative, isometriche e rest-pause massimale e infrequenza.

Pero' non dimentichiamoci che Mike Mentzer l'Heavy duty lo consiglia a tutti poi in base all'eta', esperienza ecc ecc.... andra' piu' o meno modificato.
Questo è scritto anche in mind e body (vado a memoria perche' l'ho perso)

Mike dice che per un principiante, basta sollevare pesi e già lo stimolo di per se è il fattore per crescere, senza alcun metodo o tecnica di intensità.

Cmq HD secondo me non è per principianti, in quanto la monoserie prevede di riuscire ad esaurire abbastanza UM, cosa che per un principiante è impossibile!!!

Ricordo le vecchie tabelle per principianti di Mike non erano altro che full per 3 serie il discorso è, quando uno smette di essere principiante e passa ad intermedio?

Io penso che la capacita' di esaurirsi in poche serie sia genetica del tipo un maratoneta non sara' mai un velocista e viceversa.