CIVP - tecnica di corsa finalizzata al dimagrimento

The ManZ, 04/10/2008 19.55:

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Simone è esattamente quello che faccio io..(ricordi ne avevamo parlato?) ho un 60% teorico a 119 bpm e 155 di 85% teorico, scatto per un minuto a 12kmh (del tapis roulant) ed al termine del minuto vado di camminata veloce finchè non torno a 120 di solito 3 massimo 4 minuti...lo trovo molto divertente.
Un problema da affrontare è però quello del calcolo reale della frequenza allenante: per esempio la mia donna a 140 battiti riesce tranquillamente a chiacchierare...

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The ManZ, 06/10/2008 10.58:

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Simone ma la frequenza cardiaca a riposo quando si misura?

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The ManZ, 06/10/2008 10.58:

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No io intndevo che ci sono persone, tipo il caso ce ti ho citato, che a un 77% teorico in realtà lo percepiscono come un 60%: io al 77% nondico che boccheggio per carità, ma nemmeno riesco a chiacchierare troppo agevolmente...

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The ManZ, 06/10/2008 18.39:

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Simo' io se fò l'antica formula 220 - eta mi fa 183 e il 65% sono 118-119 battiti....
se udo la tua formula, seduto al pc ho 74 battiti...fo' 220-37=183-74=109 battiti che sarebbe invece circa il 60%...

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The ManZ, 07/10/2008 23.42:

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Simo ma questa formula 220-eta- frequenza a riposo dove l'hai trovata?

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fabio856, 15/11/2008 10.37:

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Ciao
bella quella tecnica che tiene conto della frequenza limite ,in pratica è un HIIT con dei parametri più precisi, e leggermente meno impegnativi. Questi tipi di alllenamento bruciagrassi a mio avvido sono i migliori ,poichè entrambi hanno lo scopo di aumentare l'EPOC (excess post exercise oxygen consuption) consumo di ossigeno dopo l'esercizio.Infatti lo scopo è quello di tenere alto il consumo di ossigeno per parecchie ore dopo la fine dell'esrcizio .Questo aiuta tantissimo ad utilizzare i grassi .L'EPOC è direttamente proporzionale all'intensità e alla durata dell'esercizio . Più aumentano intensità e durata e più a lungo il livello metabolico rimane a valori superiori rispetto al suo livello basale.

CAUSE DELL'EPOC:
resintesi aerobica di ATP

resintesi di glicogeno dal lattato

ossidazione del lattato

effetto dovuto all'ipertermia

effetto dell'assetto ormonale

effetto dell'elevata attività cardiaca, ventilatoria e di altre funzioni corporee

Tratto da: Fisiologia applicata allo sport McArdle, Katch and Katch, 1997. p.68
se lo dicono questi signori che hanno passato la vita a studiare la fisiologia dell'esercizio possiamo crederci!

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The ManZ, 15/11/2008 12.04:

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Simone insomma sti risultati?

Provo a ricapitolare dimmi se ho compreso bene:

calcolo la max freq cardiaca teorica 220-età (nel mio caso 220-37= 183)

misuro frequenza cardiaca riposo (nel mio caso 60)

calcolo frequenza cardiaca di riserva = max freq cardiaca teorica meno frequenza cardiaca a riposo (nel mio caso 183 - 60 = 123)

calcolo 60% e l'80% ovvero il 60% della frequenza di riserva + frequenza a riposo e l'80% della frequenza di riserva +frequenza a riposo (nel mio caso: (123*60)/100 + 60 = 133 il 60% e (123*80)/100 + 60 = 158 l'80%)

dopo 3-5 minuti di riscaldamento necessari per portare il battito al 60% (nel mio caso a 133) scatto per 1 minuto per portare il battito all'80% (nel mio caso 158), raggiunto l'80% cammino finchè il battito non torna al 60% (nel mio caso a 133), toccato il 60% compio un nuovo scatto per tornare all'80% fino a completare in questo modo i 20 minuti di allenamento (escluso il riscaldamento e doverosi 2-3 minuti di defaticamento).

Ho compreso bene?

Alcune domande a te che lo stai seguendo da un paio di mesi:
migliorando la capacità aerobica presumo che col passare del tempo impiegherai sempre meno tempo a recuperare dopo gli scatti (er esempio se agli inizi impieghi 3 minuti di camminata per tornare al 60% con il passare del tempo dovresti impiegare 2 minuti e mezzo poi due minuti poi un minuto e mezzo e cosi via) facendo sì che nei 20 minuti prefissati gli scatti all'80% diventeranno più numerosi rispetto a quando inizi o mi sbaglio?

ciao

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The ManZ, 17/11/2008 12.15:

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ma tu quante volte a settimana lo fai?

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The ManZ, 19/11/2008 12.39:

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Simone un alternativa o variazione del programma da te proposto potrebbe essere la seguente, dimmi cosa ne pensi:
Parto dai tuoi stessi presupposti:
1) che occorra allenarsi un periodo di tempo di 20 o 25 minuti ad una frequenza cardiaca MEDIA (valore totale e fine seduta) del 75% a scopo dimagrimento e miglioramento della condizione cardiovascolare (minimo).
2) che per la determinazione dell'arco di frequenza cardiaca da tenere durante la seduta allenante alla formula 220 meno età sia da preferire la formula di Kervonen che partedno dalla 220-eta di Cooper determina le percentuali allenanti sulla frequenza cardiaca di riserva (data dalla 220-eta-frequenza cardiaca a riposo) e vi somma la frequenza cardiaca a riposo.
Per esempio data la mia età 37 anni e la mia frequenza a riposo al mattino di 60 battiti seguendo questa metodica avrei:

220-37-60=123 FREQUENZA DI RISERVA
60% della frequenza allenante dovrebbe essere (123*60)/100 + 60(battito a riposo) = 134
70% della frequenza allenante dovrebbe essere (123*70)/100 + 60(battito a riposo) = 146
75% della frequenza allenante dovrebbe essere (123*75)/100 + 60(battito a riposo) = 152
80% della frequenza allenante dovrebbe essere (123*80)/100 + 60(battito a riposo) = 158

Un alternativa allo schema da te proposto a scatti brevi da 1 minuto si potrebbe adottare il seguente:
Dopo i 3-5 minuti necessari per portare il battito al 60% (nel mio caso a 134) si inizia a correre ad una velocità costante ma non eccessiva diciamo 8-10 kmh a seconda delle condizioni del soggetto ma non superiore ai 12kmh e si cerca di mantenere tale ritmo FINCHE' il battito non supera il 75 % o l'80% o l'85%(come scegliere il 75% o 80% o 85% lo spiego dopo); superato il target superiore si inizia a camminare (a 4 o 5kmh a seconda del soggetto) finchè il battito non scende sotto il 60% calcolato (nel mio caso 134); toccato i limite inferiore si ritorna a correre alla velocità precedente costante e si cerca di continuare con la medesima modalità sino a completare 20 o 25 minuti in questa maniera a cui seguono 3 minuti di defaticamento.
Dal chilometraggio percorso totale nei 20 o 25 minuti allenanti eseguiti mantenendosi entro i limiti di frequenza cardiaca minimi e massimi scelti sarà possibile determinare i progressi.
Per quanto riguarda la scelta del limite massimo da raggiungere (se 75 o 80 o 85 % ) credo un buon parametro possa essere il battito MEDIO dei 20 o 25 minuti allenanti ottenuto a fine seduta: partendo da una sessione in cui si adotta 60% come limite minimo e 80% come limite massimo se il battito medio ottenuto si attesta sul 75% (sempre calcolato con i metodi elencati prima) si può mantenere come target zone la 60% - 80% se inferiore si può alzare il limite massimo se superiore occorrerà abbassare un pochino il limte massimo.
come la vedi?

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