CIAO SONO NUOVO ECCOMI A VOI CON LAMIA SCHEDA!

leledance, 07/05/2008 16.03:

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ciao,mi sono presentato nell'altra sezione di benvenuto..mi chiamo lele ho 22 anni ed è quasi un'anno che mi alleno in palestra, ho questa grande passione vs il bodybuilding iniziata già all'età dei 18anni puramente per caso un giorno sono andato a casa di un mio amico (che sono 11 anni che si allena da BB per conto proprio) quindi meglio di lui, ho iniziato a muovere e a capire i primi passi verso le schede, i pesi, le attrezzature ecc...mi allenavo 3 volte a settimana e le mie schede erano (addominali-pettorali-bicipiti-tricpiti) e (addominali- pettorali- gambe- spalle) e il 3' giornomi faceva fare (addominali -dorsali e poi altro) cmq erano schede fate dal 3x15-12-10 su tutti i gruppi muscolari tranne gli addominali2x20

non posto le schede..vecchie tanto non serviranno a nullain quanto poi ho lasciato dal mio amico(lui si è poi trasferito) quindi sono stato fermo un bel pò di tempo..e una palestra non c'era ancora nel mio paese quindi mi sono dovuto arrangiare facendo flessioni, addominali , giusto per fare qualcosa che già mi piaceva!!!Poi l'anno scorso hanno aperta una palestra in paese, e ho iniziato subito ad andarci anche se mancava un'istruttore, io avevo la fortuna di sapere già qualcosa e quindi ho inziato con le schede fatte dal mio amico, poi sempre lui me le ha cambiate...in poche parole ora è da circa 3/4 mesi che è inziato a venire un'istruttore..I MIEI OBBIETIVI SONO: MASSA & DEFINZIONE ..cioè seguire un ciclo che si fanno disolito, ma siccome sono ancora principiante meglio andarci piano.Vi posto leschede: (FASE INZIALE MASSA)

riscaldamento inizio e fine seduta: 15 min pause di 60secondi

1)addominali/lombari/petto/tricipiti

adominali tanti sia alti,bassi, obliqui

panca iperstension 3x8
distensioni su panca piana con bilanciere 3x10
front machine(peck dek) 3x8
chest press alto 3x10

ercolina con corda o push down 3x10
french press manubrio 3x15

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2)addominali/lombari/dorso/bicipiti

addominali alti, bassi, obliqui
panca iperstension 3x8

latmachine dietro 4x10
lat machine avanti presa inversa 4x8
trazioni alla barra 3x10

curl manubri a un braccio panca scott 3x8
simultanee con manubri seduto 3x8
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3)addominali/lombari/spalle/gambe

addominali:crunch inverso su panca 4x10
alzate a gamba tese alla spalliera 4x10

peck deck inversa per allenare i deltoidi dietro 3x8
back machine( che non ho capito che cosè ancora) 3x12
deltoid machine (penso che sia la deltoide press) 3x10

legextension 3x12
leg press 3x15
glutei machine 4x10

Note. effettuare sempre un buon riscaldamento
aumento mensile 5kg
ogni esercizio deve essere eseguito con la masima attenzione , curando lavelocità di esecuzione degliesercizi, pari ad unmovimento di:2 secondi nella fase di contrazione e 3 secondi nella deconcetrazione.
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poi una volta raggiunto i massimali con la fase inziale passare alla

2'SCHEDA MASSA:

ADDOMINALI-PETTORALI-TRICIPITI

sit-up 40 gradi 3-4
easy cruch obliquo 3-4 10-20 rip

distensioni su p.piana bilanciere 6x6
croci su p.piana 3x8
distensioni su p.iclinata 45^ 3x10
aperture laterali con man.panca 45^ 6x6
pectoral machine 4x8x6

flessioni tricpiti panca piana 4x8x6
ercolina con corda 3x8

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addominali-dorsali-bicipiti

crunch alla spalliera g.over 3-4 15-20 rip
alzate a gambe tese 3-4 10-15 rip

rematore con bilanciere a 90' 3x8
latmachine alla nuca 3x10x8x6
latmachine al petto 3x8
rematore manubrio 4x6

curl in piedi con bilanc. 4x12x10x8x6
alternate con manubri 3x8
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addominali-spalle-gambe

crunch alla spalliera con torsione 3-4
alzate a gambe tese 3-4

fly in piedi 90' 4x8
chest press 3x8
lento dietro 4x6

leg extension 3x10
squat 4x8x6
leg press 3x15x10x8
calf seduto 3x10

avambracci con bilanc 3x10

LE MIE MISURE :
TORACE: 94
BICIPITI:34
VITA: 80
GAMBE:47
POLPACCI:34

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Energym, 07/05/2008 16.11:

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Tra le donne manca Monica Bellucci!

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baldo21, 08/05/2008 17.13:

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hotmauro 6il migliore veramente significativo quello ke haio scritto..cmq per cercare di capire cm va veramente per noi persone normali ke pratichiamo il bodybuildin natural comincia a leggere brown di stuart mcrobert,ti da 1ottima base per iniziare,poi tutti i mesi prendo olympian's in edicola..ragazzi avevo intenzione di prendere da olympian's la raccolta completa di hardgainer(tutti e 36 i numeri)cs ne pensate?dato ke nn ho mai avuto l'onore di leggerla dato ke nn la vendono piu tranne gli arretrati da olympian's me li consigliate di acquistare?(sapete prima di comprarla è meglio informarsi bene perche sono ben 156euro!!pero se il direttore della rivista è mcrobert sono sicuramente spesi bene!)

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piroMM, 08/05/2008 18.50:

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Io ho acquistato qualche giorno fa tutta la raccolta (38 numeri) di Hardgainer e sto aspettando che mi arrivi. Se vuoi appena mi arriva ti do qualche informazione al riguardo se no acquistala pure subito che sono soldi spesi bene. Cmq Hotmauro76 me l'aveva consigliata in un'altro post (dovrebbe essere il post su Stuart McRobert aperto da me nella sezione Bar sport), quindi hai anche il suo consenso!

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baldo21, 08/05/2008 19.49:

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a si 38 nn 36 mi sono sbagliato..cmq grazie mi faresti 1grande piacere,tanto se la raccolta è valida lo caoisci leggendone anche solo un numero quindi appena hai letto prima sappiami subito dire..grazie

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