Allenamento per chi lavora su turni

Sono anni che eseguo turni di lavoro, turnazioni che prevedono anche il lavoro notturno, far conciliare il lavoro notturno, usurante, con l'allenamento con i pesi, non è facile, dopo anni di esperienza, sono giunto ad alcune conclusioni:

1) chi svolge turni di lavoro notturni, ha necessità di maggiore recupero e quindi frequenza di allenamento un pò più bassa, se generalmente, viene consigliato di allenare un gruppo muscolare, una volta a settimana, per chi svolge questo tipo di lavori, consiglio una frequenza di una volta ogni 10 giorni, ovvero la stessa frequenza di allenamento che viene utilizzata nella maggior parte dei mesocilci del BIIO

2) Il turno di notte è pesante, anche per chi non lo sente, se pure la stanchezza non viene immediatamente avvertita, il nostro organismo la percepisce, e allenarsi dopo avere effettuato il turno di notte, potrebbe portare la produzione di cortisolo a livelli allarmanti.

3) Il recupero con il riposo notturno è essenziale, quindi cercheremo di dormire bene e a lungo tutte le notti che ci è possibile e non ci si allenerà prima di svolgere un turno di lavoro di notte.

Supponendo di svolgere turni articolati su 5 giorni:
Giorno 1 18-24
Giorno 2 12-18
Giorno 3 6-12
Giorno 4 00-06
Giorno 5 Riposo

poi il turno ricomincia il 6° giorno.

I giorni utili per allenarsi, sarebbero 1,2, e 5.

a questo punto, dobbiamo decidere cosa si vuol fare, che tipo di allenamento, per esempio, si può suddividere la nostra split- routine in 4 parti:

A) Petto-Addome
B) Gambe-Polpacci
C) Spalle-tricipiti-Addome
D) Dorso-Bicipiti-Polpacci

Così articolando il tutto su 10 giorni, ovvero 2 turni continuativi, avremo:
Giorno 1 18-24
Giorno 2 12-18 A
Giorno 3 6-12
Giorno 4 00-06
Giorno 5 Riposo B
Giorno 6 18-24
Giorno 7 12-18 C
Giorno 8 6-12
Giorno 9 00-06
Giorno 10 Riposo D


Un altra alternativa, consiste nell'unire A e B ---> Gambe-Petto-Addome-Polpacci e unire C e D---> Dorso-Spalle-Bicipiti-tricipiti

Quindi terremo i giorni in cui saremo di riposo per l'allenamento con i pesi e il giorno in cui svolgiamo il turno 12-18 potremmo dedicarci all'attività aerobica.

Questo sono solo delle mie considerazioni e idee sull'allenamento per chi svolge lavori che si articoli su questi turni, sia che si tratti di operai, medici, infermieri, forze dell'ordine o altri lavori del genere.

Per chi lavora su i turni, conisglio vivamente di atrovarsi una palestra che sia aperta anche la domenica, poichè con questi lavori, la domenica diventa un giorno come un altro qualsiasi della settimana. Inoltre sarebbe preferibile allenarsi la mattina, quando non si è ancora stanchi per il lavoro e anche perchè allenarsi dopo il lavoro potrebbe risultare impossibile, se il turno dovesse protrarsi in straordinario.

L'ideale è sempre avere una palestra in casa!

per quanto riguarda gli esercizi da scegliere, consiglio di scegliere sempre i fondamentali.

Gambe: Squat e Leg curl

Petto: Panca piana con bilanciere e panca inclinata con manubri

Dorso: Stacco a gambe tese e trazioni alla sbarra

Spalle: Lento avanti con bilanciere, lento con manubri ed aperture ad L

Tricipiti: Panca stretta

Bicipiti: Curl con manubri o bilanciere

Addomainali: Crunch

Polpacci: Calf con bilanciere


Per quanto riguarda l'allenamento in generale, per chi comincia ad allenarsi ed effettua i turni, consiglio di cominciare con un 3x8/6/4 su tutti gli esercizi, tranne le aperture ad L dove consiglio 2-3 serie per 12-15 ripetizioni e crunch e calf sove consiglio 3x20-25 rip.

poi spetterà a chi si allena decidere se modificare il metodo BIIO, come sto facendo io in questo periodo, per adattarlo alle propri neciessità oppure seguire una diversa periodizzazione.

un altro tipo di periodizzazione è fare 30
giorni di 5x5 con un solo esercizio basilare(Gambe:Squat Petto: panca piana Dorso: Stacchi Spalle: Lento avanti.) tralasciando l'allenamento delle braccia
30 giorni con progressione tipo 60%/70%/80%/70%/90%/80% sempre solo con i basilari
30giorni di 3x4/6/8
30 giorni in 3x8/6/4
30 giorni in 3x12
10 giorni di pausa
test massimali

Per esperienza personale, ritengo sia consigliabile scaricare ogni 20 giorni, eseguendo quindi ogni duecicli di allenamento dieci giorni in 2x10 con -20% dei carichi

bella murdock!!! Grandissimo esempio di persona con lavoro e famiglia che si allena in maniera natural e fa un preciso discorso per far sfruttare al meglio i suoi wo e il riposo!!!
Bravo Guerriero!!

Anche io sono un turnista.Lavoro in una raffineria di pettrolio.
Mattino6\14
pomeriggio14\22
notte22\06
riposo
riposo
Sono turni non particolarmente stressanti,ma naturalmente ti sfasano i bioritmi.
Gli allenamenti con i pesi vengono effettuati quando faccio il pomeriggio e quando sono di secondo riposo.Faccio un po'd'aerobica nei giorni in cui mi sento bene.

ottimo metodo il tuo murdy!! cio dimostra per quelli come noi che non siamo piu sbarbati ma abbiamo famiglia lavoro in turni stressanti ecc che se ce la passione e voglia di fare tutto e posibile!! anzi se si vuole si puo usare giorni negativi come scarico e quelli positivi per training proprio come il nostro murdy fa!! bravo

nella palestra in cui mi alleno l'80% delle persone che si allenano li, fai turni perchè lavora all'acciaierie di terni..

e me ne parlano come veri massacri sopratutto la notte è dura.. per loro che sostengono anche l'allenamento per quantom io non condivido il loro allenamento..weider o similari..

mi domando come possano anche solo riuscire ad allenarsi con ritmi cosi tirati di accaiieria|| con sbalzi termici e ritmi intensi!! caspita e magari 6 allenamenti alla settimana

ferrettifrancesco, 11/03/2008 12.55:

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mi domando come possano anche solo riuscire ad allenarsi con ritmi cosi tirati di accaiieria|| con sbalzi termici e ritmi intensi!! caspita e magari 6 allenamenti alla settimana

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infatti me lo chiedo anchio, però 6 a settimana sono pochi che lo fanno.. stanno sulla maedia di 4 massimo 5